Ascona Locarno Marathon Trainingsplan - So wirst du zum Marathon-Läufer

Hallo, du! Hier ist wieder deine Juli. Heute ist es soweit! Jetzt startet dein Training als Marathon-Läufer. Vor knapp einem Monat fanden die Ascona Locarno Marathon Wettbewerbe statt. Das gibt dir in etwa ein Jahr, um dich auf den Marathon im nächsten Jahr vorzubereiten. Ich hatte einen persönlichen Coach, einen guten Freund, der mir das Laufen nähergebracht hat. Ich laufe seitdem schon 5 Jahre und habe viele Marathons hinter mir, habe allerdings noch auf keinem den ersten Platz erreicht. Ich habe allerdings 2 silberne Medaillen sowie 5 weitere aus Bronze.

Die Trainingsmoral

Die wichtigste Regel, die du beim Joggen im Hinterkopf behalten solltest, ist dass du Spass haben solltest. Wenn du dich zwingst, ist das Laufen bestimmt nichts für dich. Es gibt allerdings einige Motivationen, die dir helfen werden. Hast du ein Handy mit Kopfhörern oder einen MP3-Player? Mache dir doch Musik an! Spiele Musik ab, die du besonders magst. Mir helfen beispielsweise klassische Musik sowie 80er und 90er Songs, beispielsweise von den Red Hot Chili Peppers. Damit fällst du sogar einfacher in einen Schrittrhytmus. Ist Musik nicht so dein Ding, liest du aber gerne? Dann spiele doch ein Audiobuch ab! Ehe du dich versiehst, sind 1, 2 Kilometer geschafft.

Das Marathon-Lauftraining

Am wichtigsten ist es, zwischen 3 und 5 Tage in der Woche zu laufen. Du magst vielleicht denken, dass 7 Tage besser sind. Doch in Wirklichkeit kann zu viel Rennen zu einem sogenannten Burnout führen, oder im schlimmsten Fall sogar komplett kontraproduktiv sein und dich verletzen. Ich trainiere so: Am ersten Wochentag laufe ich beispielsweise 9 Kilometer. Am zweiten laufe ich 9 einhalb, am dritten laufe ich 10 und am vierten 10 einhalb. Am fünften Tag allerdings kehre ich wieder zu den 9 Kilometern zurück. In der nächsten Woche starte ich mit den 10 einhalb und arbeite mich hoch. Ich wiederhole das, bis ich an meine Grenze stosse. Dann gehe ich eine Stufe zurück und trainiere jeden Tag mit dieser Anzahl, bis ich es problemlos schaffe. Danach wiederhole ich den ganzen Vorgang. Du kannst das natürlich anders machen. Wichtig ist allerdings, dich jeden Tag zu steigern und einen Tag wöchentlich einen Gang herunterzuschalten. Sonst kann das wiederum wieder zu einem Burnout oder Verletzungen führen.

Falls du noch nie gerannt bist...

Solltest du ein absoluter Laufanfänger sein, kannst du natürlich noch lange keine Marathon-Strecken laufen. Hier sind einige Vorschläge für dich, falls du noch nie gelaufen bist. Natürlich musst du dich langsam hochsteigern, um die Marathon-Geschwindigkeit und Ausdauer zu erreichen. Fange locker mit Joggen an. Somit trainierst du deine Beinmuskeln etwas sanfter, als bei einem Marathontraining. Hast du einen Hund? Lege ihm doch eine Leine an und nimm ihn mit. Das macht besonders Spass und trainiert den Hund gleich mit! Steigere dich (und deinen Hund, falls du ihn mitnimmst) stufenweise hoch. Jeder fängt erst einmal klein an. Fordere dich Stück für Stück heraus und erkenne deine Limits. Vielleicht kannst du dann nächstes Jahr beim Ascona Locarno Marathon teilnehmen.

Behalte diese Dinge im Auge

Beim ganzen Training solltest du natürlich auf keinen Fall den Fokus verlieren. Trage immer eine Flasche Wasser bei dir, denn vorm Rennen etwas zu trinken, reicht meistens nicht. Die Erschöpfung tritt ausserdem viel schneller ein, wenn du nicht genügend trinkst. Schlafe ausserdem ausreichend, am besten sind 7-8 Stunden. Optimal ist, wenn du schon zwischen 5 und 6 Uhr aufstehst, dann fühlst du dich sogar fitter. Ziehe dich ausserdem passend an. Laufe im Winter mit warmer Joggingkleidung, die deine Bewegung kaum einschränkt, und im Sommer solltest du natürlich eher kurze Kleidung tragen. Es ist nämlich wichtig, dass du dich nicht unwohl beim Laufen fühlst und dazu gehört auch die Körpertemperatur. Trage immer die bequemste Kleidung die du hast und achte darauf, dass diese richtig passt. Unangenehmes Ziehen oder Spannen kann nicht nur nervig sein, sondern auch für Blasen oder Zerrungen sorgen, die deine Fortschritte temporär aufhalten können.